CÓMO BAJAR DE PESO NATURALMENTE

COMO BAJAR DE PESO Y ESTAR EN FORMA

“No esperes resultados distintos, si sigues haciendo lo mismo”

-Albert Einstein.

OBESIDAD: Del latín obedere: Comer mucho.

La Obesidad es una enfermedad crónica tratable que se produce cuando existe un exceso de tejido adiposo corporal (grasa) en el que las células aumentan tanto de tamaño como de número.

Consecuencias:

·        Incremento del peso del cuerpo

·        Disminución en la calidad de vida y la salud.

Efectos en la Salud:

·        Diabetes

·        Hipertensión arterial

·        Complicaciones cardiovasculares

·        Problemas Respiratorios

·        Problemas Articulares (Osteoartritis)

·        Enfermedades Coronarias

·        Trastornos sexuales

·        Quistes, granos estrías y celulitis

·        Dolores Lumbares

·        Problemas renales

·        Hernia

·        Diabetes tipo 2

·        Algunos tipos de cáncer (gastrointestinal, endometrio y cérvix entre otros.

·        Muerte Prematura

·        7 Tipos de Cáncer

La obesidad se ha convertido en una epidemia mundial que no solo se atribuye a los países desarrollados económicamente. Según el Centro de Prevención y Control de Enfermedades el aumento en personas con diabetes tipo 2 está ligado al dramático ascenso de la obesidad. La diabetes se puede prevenir con una sana alimentación y ejercicio regularmente.

Se dice que si usted tiene entre 5 a 8 kg de sobrepeso aumenta 2 veces la

posibilidad de padecer diabetes pero si tiene 20 kg además su riesgo de desarrollar diabetes aumenta 4 veces más.

La única manera de eliminar grasa corporal es gastando más energía de la que ingieres.

Calorías: la importancia de comprender sus necesidades diarias

Los requerimientos de calorías de una persona dependen del tamaño corporal y el nivel de ejercicio. Las personas sedentarias de ambos sexos mantendrán su peso estable consumiendo alrededor de 13 calorías por medio kilo corporal al día. La actividad física moderada aumenta este requisito a 16 calorías por medio kilo y el ejercicio vigoroso requiere alrededor de 18 calorías por medio kilo. En promedio, una mujer moderadamente activa de 56 kilos necesita 2.000 calorías al día; un hombre de 80 kilos con un patrón de actividad similar necesita 2.800 calorías. Y al igual que las mujeres, los hombres perderán peso sólo si queman más calorías de las que consumen.

Por su aporte calórico los alimentos se clasifican en:

1.     Proteínas                4 calorías por gramo

2.     Carbohidratos       4 calorías por gramo

3.     Grasas                     9 Calorías por gramo

4.     Alcohol                    7 Calorías por gramo  

Es mejor una dieta baja en grasa, rica en fibra y a base de carbohidratos complejos.

1.     Grasa 30 %,  Carbohidratos 50 – 60 %, Proteínas 10 - 15 %

2.     Grasa 30 %,  Carbohidratos 50 – 55 %, Proteínas 15 - 30 %

La clave tanto para una dieta saludable como para bajar de peso esta en reestructurar sus hábitos alimenticios y hacer ejercicio.

 Cuando se trata de bajar de peso y mantenerse en forma

¿Qué es lo que realmente funciona? 

¿Te ha sucedido o has conocido a alguien que perdió muchos kilos en poco tiempo?, queremos saber  cómo lo hizo. ¿Cuál fue el secreto?

No existe la menor duda de que casi cualquier tipo de dieta baja en calorías ayuda a adelgazar. Sin embargo, en la batalla contra la obesidad, la recaída es la norma y no la excepción. Al parecer, somos poco capaces de ceñirnos a una dieta baja en calorías a largo plazo. De un modo u otro, inevitablemente volvemos a nuestros viejos hábitos alimenticios, en algunas ocasiones con rapidez y en otras con mayor lentitud pero lo hacemos, eso es completamente lo más normal. 

Alguien dijo alguna vez que "Mantener la lucidez mental es un trabajo tan duro como mantener la línea" 

Estar en forma es la clave

Significa mucho más que perder peso. Estar en forma significa hacer decisiones saludables y cambios positivos que impacten tu calidad de vida. Estar en forma significa disfrutar de la vida y todo lo que tiene que ofrecer al adoptar un nuevo nivel de bienestar físico. Vea este programa de bajar de peso como el mejor regalo que jamás te hayas hecho.

¿Qué esperas para realizar su sueño?

 

Mucha gente CREE que bajar de peso de forma permanente es un sueño inalcanzable, pero nada es imposible con tenacidad y constancia.

Estas recomendaciones se basan en una práctica combinación entre una dieta saludable, ejercicios diarios moderados, así como de la aplicación correcta de ciertas disciplinas como la mejor manera de perder peso.

1.- CAMBIA TUS CREENCIAS

En vez de decir “voy a hacer dieta” piensa “voy a comer sano”. Por la mala relación que hemos tenido con la palabra dieta, tú sientes que te estás sacrificando, y esa es la peor forma de empezar el camino. Es importante señalar que a la mayoría de las personas cuando escuchamos la palabra DIETA, pensamos internamente: No puedo dejar el Pan, o yo no puedo dejar el refresco, si el medico el día de mañana te dijera en un mes vas a morir, si no dejas el pan o los refrescos, ¿lo dejarías? Claro que si, sin embargo como no es algo que no mate de pronto nuestra mente cree que basta con que te propongas hacerlo es suficiente, 

Recuerda que debes evitar decir ¿yo el pan no lo puedo dejar?, o “Quien me quiera que me quiera como soy”, o “es mejor que digan que estoy gorda que desnutrida,” o “Yo bajo no desayunando”, “o yo cuando quiera bajo de peso”, etc.

Lo que sucede en realidad es todo lo contrario, nos engañamos a nosotros mismos, toma en cuenta que existe una brecha enorme, entre lo que decimos a los demás que hacemos y lo que realmente hacemos.

Mitos sobre la pérdida de peso

1.      Saltarse comidas ayuda a adelgazar: Esto es falso. Saltarse comidas puede ralentizar el metabolismo y aumentar la sensación de hambre, lo que lleva a comer en exceso más tarde.

2.      Las dietas extremas son efectivas a largo plazo: Las dietas extremas pueden llevar a una pérdida rápida de peso, pero son insostenibles y pueden resultar en un "efecto rebote" donde se recupera el peso perdido.

3.      Evitar todos los carbohidratos es necesario para perder peso: No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos complejos, como los de frutas y cereales integrales, son esenciales para una dieta equilibrada…

4.      Hacer más ejercicio compensa una mala alimentación: Aunque el ejercicio es crucial, no puede compensar una dieta pobre. La pérdida de peso sostenible requiere una combinación de dieta equilibrada y ejercicio regular.

2.- ENFOCATE.- Establece una meta alcanzable, puedes  hacer ejercicio 2 ó 3 veces por semana, o las veces que se adapten a tu horario, algo que puedas cumplir sin estresarte, porque lo que te estresa tiendes a abandonarlo.

Haz ejercicio para estar saludable, no para perder tal o cual cantidad de kilos, al empezar a moverte el BAJAR DE PESO va venir en consecuencia.

Puede ayudarte colocar una foto que te muestre cuando estabas en tu peso ideal en un lugar donde puedas verla todos los días, ya sea en el refri, la puerta de tu closet, mesa de noche, junto a la TV, etc. Realmente funciona: en el exterior reflejamos lo que tenemos grabado en la mente.

Busca un compañero o compañera que tenga el mismo interés que tú de ejercitarse. Cuando tienes un compromiso para ejercitarte es más difícil que faltes.

Trata de establecer un horario fijo para ejercitarte, piensa que es una cita de negocios muy importante a la que no puedes faltar.

Comunícale a tu familia, amigos y compañeros de trabajo tu firme propósito de ganar salud y bajar de peso; si realmente son tus compañeros contribuirán contigo y no te sabotearán invitándote a comer chatarra o a tomar tragos de más.

Mide tus progresos y festeja tus avances por pequeños que estos sean.

Pésate una sola vez por mes el mismo día, si bajaste de 2 a 5 kilos por mes “bravo”, es lo recomendable. Pesarte todos los días no funciona y te crea una mala relación con la balanza, el peso puede depender de muchas cosas que hagas en el día.

3.- Utiliza las mejores herramientas.

Es importante que cuando te premies utiliza la técnica llamada “APALANCAMIENTO” esta la que utilizan los jugadores de futbol soccer, futbol americano, o beisbol,  cuando se logra un gol, una anotación, o un Hit, levantan la mano, brincan, cierran su puño, y se dice SI, lo hice, etc, etc.

Si no te gusta cocinar contrata a una persona que vaya a tu casa un día por semana y te cocine algunos platos variados bajos en calorías, que puedas refrigerar y tenerlos a la mano para cuando llegues a casa. Esto hará que no piques mientras preparas la cena porque llegaste con ansiedad, además te ahorra tiempo.

Trata de ejercitarte en sitios donde vayan otras personas, cuando vas a caminar a un parque y ves a otras personas haciendo ejercicio, esa energía te contagia. Inscribirte en un gimnasio o escuela de Natación también funciona muy bien porque todos se desenvuelven en un ambiente enérgico y activo que te ayuda a continuar, además éste tiene un componente social donde haces amigos (a) con intereses en común.

¿Qué es lo que funciona?

He aquí algunas recomendaciones que te ayudarán a lograr alcanzar tus metas.

Para bajar de peso, lo primero que debemos es hacer es tomar conciencia después conocer cómo funciona nuestro organismo, porque ahí están las claves.

Si tienes la posibilidad económica contrata a un entrenador personal, saber que tienes una cita con él te motiva a cumplir con el ejercicio y además te puede aconsejar un entrenamiento adecuado para ti. Este es el dinero mejor invertido, total algunas veces te lo gastas en cosas innecesarias.

Encuentra una actividad que se adapte a tu gusto, a todos no nos gusta el mismo tipo de ejercicio.

Puedes caminar, bailar, hacer pesas, manejar bicicleta, lo importante es que lo disfrutes. Cuando el ejercicio no te agrada te sientes obligado y es muy fácil que lo abandones.

Es vital que lo hagas por ti, por sentirte bien contigo mismo, lograr metas pequeñas hará que te motives a conseguir metas más grandes. Recuerda: tú eres lo más importante.

Realidades para bajar de peso

1.      Dieta equilibrada: Incluye una variedad de alimentos nutritivos como frutas, verduras, proteínas magras, y cereales integrales. Evita alimentos procesados y ricos en azúcares y grasas saturadas.

2.      Ejercicio regular: Combinar actividad física aeróbica con entrenamiento de fuerza para mejorar el metabolismo y la tonificación muscular.

3.      Hidratación adecuada: Beber suficiente agua es esencial para mantener el metabolismo activo y evitar la confusión entre sed y hambre.

4.      Descanso adecuado: Dormir lo suficiente es crucial para regular las hormonas del hambre y la saciedad, lo que ayuda en la pérdida de peso.

5.      Control del estrés: El estrés crónico puede aumentar el apetito y la retención de grasa. Practicar técnicas de reducción del estrés como la meditación o el yoga puede ser beneficioso.

 Niveles recomendados de actividad física

·   1 horas y 30 minutos (90 minutos) de actividad aeróbica moderada a intensa (p. ej., caminar a paso ligero) cada semana y actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, tórax, hombros y brazos) en 2 o más días a la semana.

• Aumentar la intensidad o el tiempo en que usted está físicamente activo, puede beneficiar más aún su salud y también serle necesario para controlar el peso.
• Anime a los niños y adolescentes a realizar actividad física por lo menos durante 60 minutos diarios, o casi todos los días.

La conclusión es que el cuerpo de cada persona es único y puede tener diferentes necesidades calóricas. Un estilo de vida saludable requiere equilibrio, en los alimentos que consume, en las bebidas que toma, en la forma de llevar a cabo sus actividades diarias y en la cantidad de actividad física o ejercicio que incluya en su rutina diaria. Si bien no es necesario contar calorías, es algo que puede ayudarle en el comienzo para tener más conciencia de sus hábitos alimenticios mientras intenta lograr un equilibrio calórico. La prueba final de equilibrio es si aumenta, mantiene o baja su peso.

Preguntas y respuestas sobre calorías

P: ¿Cuánto debo de bajar de peso? 1 Kg. Por semana es suficiente, de 1 a 5 kg al mes es idóneo más de 5 Kg al mes ya se considera un riesgo.

P: ¿Los alimentos sin grasa o bajos en grasa son bajos en calorías?
R: No siempre. Algunos alimentos sin grasa o bajos en grasa tienen azúcar extra, lo que aumenta la cantidad de calorías. La siguiente lista de alimentos y sus variaciones con menos grasa le mostrará que solo porque un producto no contiene grasa, no significa que sea "libre de calorías". ¡Y cómo importan las calorías!

Lea siempre la etiqueta de información nutricional de los alimentos para averiguar el contenido calórico. Recuerde, este es el contenido calórico para una ración del alimento, así que asegúrese de comprobar el tamaño de la ración. Si usted come más de una ración, consumirá más calorías de las que aparecen en la etiqueta del alimento.

P: Si como tarde por la noche, ¿esas calorías se convierten automáticamente en grasa corporal?
R: La hora del día no es lo que afecta la manera en que su cuerpo gasta calorías. Lo que afecta su peso es el número total de calorías que consume y las calorías que quema durante el transcurso de las 24 horas.
P: He oído que es más importante preocuparse por los carbohidratos que por las calorías. ¿Es verdad?
R: Al centrarse únicamente en los carbohidratos, sin darse cuenta puede estar consumiendo demasiadas calorías. Además, si reduce drásticamente la variedad de alimentos en su dieta, usted podría terminar por sacrificar nutrientes vitales y no poder continuar la dieta con el transcurso del tiempo.
P: Si llevo una vida activa, ¿igual importa la cantidad de calorías que consumo?
R: Si bien la actividad física es una parte vital del control del peso, también lo es el control del número de calorías que come. Si usted consume más calorías de las que usa en sus actividades diarias y la actividad física normales, de todas maneras aumentará de peso.
P. ¿Qué otros factores contribuyen al sobrepeso y la obesidad?
R: Además de la dieta alimenticia y el comportamiento, el entorno y los factores genéticos también contribuyen al sobrepeso y la obesidad de las personas.

¿Desea saber más?

Disminuir las calorías en todas las comidas
Usted puede reducir las calorías al comer alimentos con alto contenido en fibra, al elegir las bebidas con mayor cuidado, evitar errores en los tamaños de las porciones y al agregar más frutas y verduras a su plan de alimentación.
Pérdida de peso
Incluso una pérdida de peso modesta, como del 5 al 10% de su peso corporal total, puede beneficiar su salud.
Actividad física y peso saludable
La actividad física puede aumentar el número de calorías que su cuerpo "quema" o usa para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume, se origina un "déficit calórico" que puede ayudar a perder peso.
Más información:

Asesor de Salud y Bienestar
David Carrasco Martínez
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He aquí un vídeo interesante:

http://www.youtube.com/results?search_query=La+obesidad+como+epidemia%3A+Alberto+Cormillot+en+TEDxUBA&sm=3